Zodra de dagen korter worden, verschijnt overal hetzelfde advies: begin met vitamine D, anders raak je vermoeid. Drogisten zien de verkoop van druppeltjes en tabletten dan ook flink stijgen, en op social media duiken elk jaar dezelfde filmpjes op over "de vitamine die iedereen mist". Toch zijn huisartsen opvallend terughoudend over die link met moeheid. Wat klopt hier nu echt, en wat is vooral marketing van de supplementenindustrie?
Wat huisartsen zeggen over vitamine D en moeheid
Volgens Thuisarts.nl, de officiële patiënteninformatie van de Nederlandse huisartsen, draait vitamine D vooral om je botten, tanden, spieren en afweer. Een huisarts die in de voorlichting van Thuisarts optreedt, benoemt het zelf zo: een tekort zorgt voor minder weerstand en zwakkere spieren, wat je indirect een minder energiek gevoel kan geven, maar leidt niet automatisch tot moe- of duizeligheidsklachten. Huisartsen vragen daarom ook niet standaard een bloedtest aan als iemand met alleen vermoeidheid binnenkomt. Dat kost geld en levert in de praktijk zelden een verklaring op.
Er is trouwens wel onderzoek dat een verband laat zien: bij mensen met een aangetoond tekort verminderden vermoeidheidsklachten na een eenmalige hoge dosis vitamine D, vergeleken met een placebogroep. Het verschil zit hem in de volgorde: eerst een tekort vaststellen, dan pas suppleren, niet andersom.
Waarom je lichaam vanaf nu minder aanmaakt
Van maart tot en met oktober adviseert het Voedingscentrum om dagelijks een kwartier tot een half uur met onbedekt gezicht en handen buiten te zijn, tussen 11.00 en 15.00 uur. Daarna staat de zon te laag om nog voldoende vitamine D in je huid aan te maken, en dat blijft zo tot een stuk in het voorjaar. Dat is geen incident, dat gebeurt in Nederland elk jaar op dezelfde manier.
Sommige groepen komen sneller in de problemen: mensen met een getinte of donkere huid maken sowieso minder vitamine D aan in de zon, en wie veel binnen zit of zich goed bedekt houdt, mist ook in de zomer al een deel van de aanmaak. Voor hen telt de herfst niet als startpunt van een tekort, maar als het moment waarop een bestaand tekort zichtbaar wordt.
Wanneer een supplement wel zin heeft
De Gezondheidsraad adviseert een basisdosis van 10 microgram (400 IE) per dag voor volwassenen met een verhoogd risico, zoals vrouwen boven de vijftig en mannen boven de zeventig. Bij een aangetoond tekort ligt de gebruikelijke dosering hoger, tussen de 25 en 50 microgram per dag, en dat bepaal je het beste via een bloedtest bij de huisarts, niet op eigen initiatief met de hoogste verpakking uit de winkel.
Wil je toch laten testen, dan heeft dat laat in de herfst of aan het einde van de winter de meeste waarde. Dan meet je het punt waarop je vitamine D-waarde het laagst staat, en zie je ook het beste of suppleren daadwerkelijk verschil maakt. Test je nu al, in september, dan meet je vooral de nasleep van een zomer met genoeg zon, en zegt de uitslag weinig over hoe je er in januari voor staat.
Vergeet ook niet dat vitamine D uit eten een klein deel van het verhaal is. Vette vis zoals haring, makreel en zalm levert de meeste vitamine D via voeding, gevolgd door eieren en gesmolten margarine of halvarine waaraan vitamine D is toegevoegd. Voor de meeste mensen is dat bij lange na niet genoeg om het gebrek aan zonlicht te compenseren, maar het scheelt wel iets, zeker in combinatie met de basisdosis uit een supplement.
Wat wel achter je energiedip zit
Voordat je vitamine D de schuld geeft, is het de moeite waard om te kijken naar wat er echt met je energie gebeurt zodra het buiten donkerder wordt. Je bioritme raakt ontregeld doordat er 's ochtends minder daglicht is om je wakker te maken, wat rechtstreeks invloed heeft op hoe fit je je overdag voelt. Ook een energiedip na de lunch door schommelende bloedsuikerspiegels speelt het hele jaar door mee, en wordt in de herfst vaak ten onrechte op het weer geschoven.
Het patroon lijkt op wat we eerder al zagen bij andere populaire supplementen. Net als bij elektrolytendrankjes, die de meeste mensen helemaal niet nodig hebben, grijpen we snel naar een los potje in plaats van naar de oorzaak te kijken. Ook bij magnesium bleek de hype groter dan het bewijs, en vitamine D dreigt in hetzelfde rijtje te belanden zodra het als quick fix voor vermoeidheid wordt verkocht.
Dit doe je deze weken in plaats van meteen slikken
Maak eerst gebruik van de laatste zonnige dagen: een korte wandeling in de middag doet meer dan je zou denken, zeker nu de zonkracht nog niet helemaal is weggezakt. Val je in een risicogroep, dan kun je gewoon starten met de basisdosis die de Gezondheidsraad aanbeveelt, dat is veilig en goedkoop. Twijfel je serieus of vermoeidheid met vitamine D te maken heeft, vraag dan in november een bloedtest aan bij je huisarts in plaats van zelf te gokken met dosering.
En blijf je moe ondanks genoeg buitenlucht en een prima vitamine D-waarde, kijk dan verder dan het rijtje supplementen. Slaap, ijzerwaarden en schildklierfunctie verklaren vaker een aanhoudende energiedip dan één vitamine dat in z'n eentje kan.